Como deve ser a alimentação da mulher durante a gravidez?
De acordo com Paula, a dieta deve ser composta por nutrientes básicos como proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais, água e fibras. Isto porque eles colaboram para o desenvolvimento do feto, principalmente no primeiro trimestre da gestação, quando o bebê é formado e as células têm um trabalho intenso para se dividir e construir órgãos. Nesta fase, a mulher deve priorizar alimentos ricos em ferro, importante para a formação cerebral do bebê; cálcio, essencial para a formação dos ossos do feto e ácido fólico, importante para a formação neurológica do bebê. O ferro pode ser encontrado em carnes vermelhas, grãos, como feijão e folhas verdes; o cálcio em queijos e derivados e o ácido fólico em leguminosas como feijão, ervilha, grão de bico, e em alguns vegetais como a rúcula, o espinafre e o brócolis.
Quais alimentos priorizar durante a gravidez?
VERDURAS: folhas verdes - agrião, alface, brócolis, couve, etc. - a recomendação é consumir 1 prato de sobremesa no almoço e no jantar.
LEGUMES: abóbora, cenoura, chuchu, repolho, beterraba, quiabo, jiló, etc. - a recomendação é consumir 2 vezes ao dia no almoço e no jantar, 4 colheres de sopa.
FRUTAS: 3 porções por dia distribuídas nas refeições - 1 unidade ou fatia por vez. Exemplo: 1 maçã ou uma banana inteira ou 1 fatia de melancia ou abacaxi. Sempre que possível, usar pelo menos 1 fruta rica em vitamina C, tipo: laranja, limão, tangerina, goiaba, manga, caju, acerola.
FEIJÃO: ou ervilha, ou lentilha, ou soja, ou grão de bico - o recomendado é consumir 1 concha rasa em cada refeição, no almoço e no jantar.
CARNES: aves, peixes, carne bovina - o indicado é consumir 2 vezes ao dia.
CEREAIS: arroz, milho, batata, mandioca, inhame, cará, batata doce - o indicado é consumir 2 vezes ao dia.
PÃO: ou biscoito, cuscuz, aveia ou fubá - o recomendado é consumir 2 vezes ao dia.
LEITE: ou queijo, ou coalhada ou iogurte - o recomendado é consumir 2 vezes ao dia, de preferência no café no café da manhã ou lanches.
Logo após o parto, porém, embora a vontade seja emagrecer de uma vez, o mais recomendado é que a perda de peso aconteça de forma gradual. O ideal é perder de 2 a 3 quilos por mês, o que significa que a perda de peso acelerada está fora de cogitação.
A nutricionista Paula Castilho explica que dietas restritivas logo após o parto podem afetar a produção de leite e impedir o estabelecimento do aleitamento materno. "É importante informar à lactante que as suas reservas de gordura serão utilizadas para a produção do leite materno, que requer muita energia, e que muitas mulheres conseguem retornar ao seu peso normal somente com a amamentação associada a uma alimentação saudável e à prática regular de atividade física de intensidade moderada", afirma a especialista.
De acordo com os estudos mais recentes, as mulheres que amamentam exclusivamente durante mais de três ou quatro meses são aquelas que consomem mais rapidamente as reservas de gordura, principalmente as situadas nas ancas. Portanto amamentar o bebê também faz parte do processo de emagrecimento.
Como deve ser a alimentação da mamãe na fase do aleitamento?
Nesta fase, a mulher deve aumentar a quantidade de alimentos para dar ao corpo energia, proteínas, vitaminas e minerais necessários para boa produção do leite.
As principais dicas são: substituir farinha branca pelas integrais, ou seja, troque o arroz branco pelo integral, prefira também pães e macarrão integrais.
Evite alimentos ricos em gordura saturada e trans, como pele de frango, queijos amarelos, molhos de salada industrializados, salgadinhos, bolos e biscoitos recheados e preparações gratinadas.
Prefira utilizar métodos para cozinhar que adicionam pouca ou nenhuma gordura, como assar, grelhar e cozinhar a vapor.
Os alimentos que devem ser evitados por causar cólicas no bebê
A alimentação materna durante a amamentação, segundo alguns especialistas, pode causar cólicas, insônia e alguns outros problemas no bebê. A mãe que costuma consumir chocolate, produto que possui um estimulante da família da cafeína, a teobromina, pode provocar cólicas no filho.
Os alimentos ricos em enxofre, tais como a couve-flor, couve, rabanete, repolho e espinafre, por causarem gases, acabam por perturbar o processo de digestão da criança. A lactante deve dar preferência a frutas, com exceção da manga e melancia pois levam mais tempo a fazer a digestão. Os vegetais têm carta branca, com destaque para o agrião, aipo e alface.
Confira o cardápio ideal elaborado pela nutricionista Giovanna Arcuri para que a mãe perca peso no período pós-parto:
Café da Manhã
Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
2 fatias de pão integral light
2 colheres de sobremesa de queijo cottage
1/2 mamão papaya
Opção 2: 1 copo de iogurte desnatada batido com banana e combinado com uma colher de linhaça dourada moída
1 fatia de pão integral com peito de peru
1 xícara de chá de erva cidreira
Lanche da manhã
Opção 1: 1 banana assada com cabela
2 castanhas do pará
Opção 2: 1 fatia de bolo de laranja preparado com farinha integral
Almoço
Opção 1: 1 prato de salada (agrião, rúcula, tomate, cenoura e erva doce temperados com azeite, sal e limão)
2 colheres de sopa de purê de mandioquinha
1 concha de lentilha
2 colheres de sopa de arroz integral
4 colheres de sopa de carne moída magra
4 colheres de sopa de abobrinha refogada
Opção 2: 1 prato de salada (alface, tomate, beterraba, escarola)
2 colheres de sopa de suflê de espinafre
1 xícara de chá de macarrão integral com duas tirinhas de azeite
1 filé (150g) de peixe grelhado
2 colheres de sopa de vagem refogada
Lanche da tarde
Opção 1: 2 torradas integrais com geléia sem adição de açúcar
1 xícara de café com leite desnatado
Opção 2: 1 barrinha de cerais
1 copo de água de coco
1 pera
Jantar
Opção 1: 1 prato de sopa de legumes
1 fatia de frango assado
4 colheres de sopa de milho cozido
Opção 2: 1 prato de salada de folhas verdes (rúcula, agrião, tomate, cenoura ralada)
1 omelete de 2 claras e 1 gema de espinafre
1 suflê de cenoura
Ceia
Opção 1: 1/2 xícara de frutas secas (damasco, castanha do pará e nozes)
1 xícara de chá de erva cidreira
Exercícios físicos mais indicados
Uma alimentação saudável, balanceada e baseada em alimentos naturais ajuda muito no processo de perda de peso da recém-mamãe. Mas para acelerar o emagrecimento, o ideal é combinar dieta com a prática de exercícios físicos, que podem voltar a ser feitos após a liberação do médico.
De acordo com Juliana Romantini, personal trainer da academia Cia Athletica, os exercícios mais indicados para iniciar na fase pós-parto são os que simulam as atividades diárias da mulher, como a caminhada. "Se forem feitos todos os dias, estes exercícios terão um efeito muito bom, porque aceleram o metabolismo. Eles devem ser feitos, no mínimo, 20 minutos e, no máximo, 1 hora por dia, com intensidade inicial leve, aumentando ao longo das semanas para moderado", recomenda.
A musculação combinada com os exercícios aeróbicos também ajuda, porque fortalece a musculatura. Mas precisa de análise individualizada para ser colocada no programa de treino da recém mamãe, como explica Juliana: "Se é uma mulher que sempre praticou musculação e fez atividade durante a gestação, não teve nenhuma complicação na cicatrização de seu corte (caso tenha feito cesárea), já pode iniciar a musculação após a quarentena, mas com intensidade leve", explica.
O bacana é que a musculação pode ajudar a fortalecer a musculatura do tronco, melhorando a postura que foi comprometida na gestação e é também prejudicada com amamentação. "O fortalecimento dos membros ajuda também a nova mãe a se sentir mais disposta para cuidar do bebê", finaliza a personal trainer.
Fonte: Cristiana Arcangeli / Portal Advento
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