2- Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereal (arroz, milho, trigo pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
3- Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4- Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
5- Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis! (Nota do Blog: Como as carnes sobrecarregam o aparelho digestivo, o ideal é o consumo de proteínas de origem vegetal ao invés da animal encontradas no Tofu (queijo de soja), No leite de soja, em vez do leite de vaca, Em sementes de girassol, gergelim, cogumelo, pólen de flores, ovos caipiras, Em sementes oleaginosas, como castanha, noz, avelã, pinhão, etc. Aveia integral, germe de trigo e levedura de cerveja também são fontes de proteínas, Frutas oleaginosas, como abacate e coco são ricas em proteínas; frutas doces e ácidas, assim como as verduras e a batata, contêm excelentes proteínas, embora em pequena quantidade. O arroz integral, juntamente com as leguminosas (lentilhas, grãos de bico, ervilhas, feijões etc.), sempre uma de cada vez, principalmente leguminosas frescas ou em brotos, formam os doze aminoácidos essenciais, a proteína completa. A proteína vegetal tem a vantagem de vir acompanhada de vitaminas e sais minerais, além de enzimas e outros nutrientes, que facilitam o aproveitamento pelo organismo e dão efeitos alcalinizantes).
6- Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.
7- Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
8- Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer , charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
9- Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10-Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.
Fonte: Sistema Conselhos Federal e Regionais de Nutricionistas
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